摂りたい食材(1)魚類

青魚などの魚類に豊富に含まれているEPAやDHAは、心筋梗塞や脳梗塞などの予防に効果があります。ここでは、これらの成分の特徴や摂取方法、おすすめレシピ、摂取の目安などを詳しく紹介します。

青魚が体にいい理由

西欧の研究結果で、魚を週に1~2回(1日30~60g)食べると、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが減少すると報告されました。

2006年に、日本人男女約4万人を対象に行った研究結果でも、魚を1日平均23g摂取している人と、180g摂取している人とでは、180g摂取している人の方が、心筋梗塞のリスクが53%も低いことがわかっています。

では、なぜ魚を多く食べることで、心筋梗塞のリスクがこれほど下がるのでしょうか。

その答えは、青魚にあります。はまちマグロなどの青魚には、生活習慣病を予防するためのEPADHAが、豊富に含まれているのです。

青魚に共通して多く含まれるEPAとDHAは、血液中の中性脂肪値やコレステロールを低下させ、血液の流れをよくし、動脈硬化の予防に役立ちます。

【注目成分(1)】免疫力を高め、血液に作用するEPA

EPA(エイコサペンタエン酸)は、小腸から吸収され、肝臓の細胞に吸収された後に、脂質の生成や分泌をコントロールし、血液中の中性脂肪を分解・促進するといわれています。

このことから、高脂血症の治療でもEPAとDHAを濃縮した薬が処方されており、高い効果をあげています。

他にもEPAには、炎症抑制効果や、免疫力を高める働きも。白血球の活性に関わる因子の働きを抑え、病気の発症を抑える効果や、病気そのものを改善する効果が期待されています。

また、炎症やアレルギーの原因である「プロスタグランジン」という物質を減少させる効果もあります。花粉症やアトピー性皮膚炎のような、アレルギー症状の緩和にも役立つとされています。

血管の異常収縮を抑制する効果も

EPAには、心筋梗塞のもう1つの原因「血管の異常収縮」を抑制する効果もあることが、明らかになっています。

動脈硬化や血栓などの血行障害については、生活習慣からくるものとわかっていたのですが、異常収縮については、原因が不明で治療法もありませんでした。

そんな中、山口大学小林教授チームの研究により、魚類に含まれるEPAが血管の異常収縮を抑制させ、更に副作用もないことが発見されたのです。

魚類から摂れるEPAは、生の状態だと、エネルギーも強い流動性のある立体構造(シス体)で存在しており、血管の異常収縮に高い抑制効果を発揮します。しかし、調理などで加熱してしまうと、立体構造が崩れ、効果も弱くなってしまいます。

小林教授は、このEPAの立体構造を崩さずに、シス体のまま抽出する方法にも成功しました。これを「小林式EPA」と呼んでいます。

小林式EPAを調べる>>

【注目成分(2)】動脈硬化や認知症予防に効果があるDHA

DHA(ドコサヘキサエン酸)は、神経細胞の細胞膜を柔らかくする働きがあります。またコレステロール値の上昇を抑え、中性脂肪を減らす効果があるため、動脈硬化の予防に役立っています。

この他、DHAには脳を活性化する働きもあるため、学習機能の向上や、老人性認知症の予防としても評価されています。DHAは、脳を構成する約140億個の脳細胞膜に存在していて、その中でも記憶力や学習能力と関係する海馬には、2倍以上存在しているのだそう。

そのため、DHAは脳の栄養素であり、海馬にあるDHAの量が、頭のよさに関係しているといわれています。

青魚のおすすめレシピ~効率よくEPAとDHAを摂取するために~

普段食べる食事に、簡単お魚レシピを取り入れ、EPAとDHAを効率よく摂取しましょう!

ここでは、特に心筋梗塞の抑制効果が高い、青魚のおすすめレシピを紹介します。

ハマチ

ハマチは、カルパッチョやマリネにしても美味しくいただけます。ちょっと物足りないなと思ったら、しょうゆ・酒・みりんを合わせた調味料に漬け込むと、おいしく食べられますよ。

また、納豆パックと刺身用ハマチを混ぜて、しょうゆ、砂糖、ネギ細切りなどを混ぜ合わせた、タレをつけて食べるのも美味しいです。

マグロ

マグロの刺身を使用したネギトロ丼や、トロを細かく叩きにして、ネギトロ団子汁などにすると美味しくいただけます。溶け出したEPAも汁物にすることで、しっかり摂取できます。

また、マグロステーキもおすすめです。溶け出した脂をソースとして使用し、合わせて摂取するように心がけてください。

サバ

新鮮な刺身用のサバは、漬け丼で楽しみましょう。

他にも、サバの味噌缶を小口切りしたキュウリと、一口大に切ったキャベツを、塩もみしたものと混ぜ合わせ、おろし生姜と、黒コショウでいただく調理法もおすすめです。

1日に魚類から摂りたいEPAとDHAはどのくらい?

心筋梗塞や脳梗塞を抑制するためには、魚類から1日どのくらい、EPAとDHAを摂取しなければいけないのでしょうか?

厚生労働省のデータによると「魚類からEPAとDHAを1000mg/日以上摂取することが望ましい」とされています。ただし、摂取する際には、EPAが熱に弱い点に注意してください。したがって、魚類に含まれるEPAを効果的に摂取するなら、寿司や刺身など、非加熱で鮮度のよい状態で食べるように意識しましょう。

【生で摂取した際のEPAとDHAの含有量】

魚名 EPA DHA
ハマチ 980mg 1,700mg
マグロ(トロ) 1,300mg 2,700mg
サバ(タイセイヨウサバ) 1,600mg 2,300mg

上記のデータは、食べられる部分100gに対する含有量で、文部科学省「五訂増補日本食品標準成分表脂肪酸成分表編」から引用しています。

例えば、刺身の重さは約30gあるので、4~5切れ食べるといいでしょう。焼き魚や煮物にすると約20%のEPAとDHAが溶け出してしまうので、煮汁などと一緒に、少し多めに食べるようにすると、効果的に摂取できます。

摂取する際の注意点

いくら魚類に多く含まれるEPAとDHAが、体に安全な成分とは言っても、過剰摂取してしまうのは危険です。

EPAを1日3,000mg以上、過剰に摂取すると、副作用として、出血が止まらないなどの症状が起きます。この副作用で怖いのは、出血部分が内蔵だった場合、死に至る危険性があることです。

摂取目安をきちんと守り、心筋梗塞といった血管疾患を、しっかり抑制していきましょう。

管理人のまとめ

青魚には、血管を綺麗にして、脳梗塞や心筋梗塞を予防したり、脳を活性化したりするEPA・DHAが含まれています。この魅力的な成分を、日々の生活に上手に取り入れていくことで、全身が若々しく保たれ、また健康を維持することができるのです。

食事だけの摂取では厳しいという方は、サプリメントで補うとよいでしょう。なるべく、1日の摂取目標をクリアするように心がけてください。