【Q&A】動脈硬化の予防法とは

Q.動脈硬化を予防するにはどうすれば良いですか?

A.動脈硬化を予防するには、その「危険因子」をできる限り減らしていくことが肝心です。動脈硬化は「高血圧」「脂質異常症(旧・高脂血症)」「喫煙」が三大危険因子といわれており、この3つを遠ざけるように食生活や生活習慣を改善することで、動脈硬化のリスクを減らすことができます。

三大危険因子が動脈硬化を進行させる理由

高血圧
高い圧力がかかると血管の内壁が傷つき、そこからじわじわと動脈硬化が進行する。それが長期間続くと、圧力に対抗しようと血管壁が厚くなることでさらに悪化。

脂質異常症
動脈の内膜に入り込み血管壁を厚くする「動脈硬化の主犯」、LDL(悪玉)コレステロールの血中濃度が急上昇。中性脂肪はLDLコレステロールが動脈内膜に入るのを助け、動脈硬化を悪化させるだけでなく、肥満や高血圧の原因にもなる。

喫煙
喫煙によって体内に大量発生した活性酸素が血管を傷つけ、LDLコレステロールによる動脈硬化の進行に拍車をかける。また、血管を収縮させ、高血圧のリスクを高める。

動脈硬化を予防する食生活

水溶性食物繊維の多い食べ物を摂る

食物繊維には、水に溶けない不溶性食物性繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維があります。このうち、水溶性食物繊維にはコレステロールの吸収を穏やかにする作用があり、動脈硬化の原因となるLDLコレステロールを減らす効果があります。水溶性食物繊維は果物、海藻類、芋類に多く含まれています。

肉を減らし魚(青魚)を摂る

肉にはLDLコレステロールを増やす原因となる飽和脂肪酸が多く含まれています。一方、サバやサンマなどの青魚には、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)など、血管の弾力性を高めたり、血栓をつくりにくくして血流をよくしたりする効果のある不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

油の量を減らす&体によい油を摂る

体内の中性脂肪を増やさないようにするため、油分から摂取するカロリーは、食事の4分の1以下に抑えましょう。量を減らすだけでなく、体によい油を選ぶこともポイントです。リノール酸(ベニバナ油、コーン油)、α-リノレン酸(エゴマ油、大豆油)、オレイン酸(オリーブオイル、アーモンドオイル)などの不飽和脂肪酸は、LDLコレステロールや中性脂肪を下げるはたらきがあるので、それらを含む油を上手に摂取するようにしましょう。

抗酸化作用の高い食品を摂る

体をサビつかせる活性酸素は動脈硬化の大敵です。抗酸化作用の高い食品を積極的に食べましょう。赤ワインや緑茶、チョコレートなどに含まれるポリフェノール類、ニンジンやブロッコリーに含まれるβカロテン、トマトに含まれるリコピンなどが代表的な成分です。ビタミンEとCにも高い抗酸化作用があります。

バランスよく&食べ過ぎない

体によいからと1つのものを大量に食べたりせず、いろいろな栄養をバランスよく摂取することが大切です。そして、なにより食べ過ぎないこと。肥満は高血圧や脂質異常症の元です。気をつけましょう。

動脈硬化を予防する生活習慣

禁煙でさまざまな病気のリスクを回避

喫煙は動脈硬化の三大危険因子の1つで、体内の活性酸素を増加させます。高血圧や脳卒中などさまざまな病気のリスクが高まる生活習慣です。国立がん研究センターの多目的コホート研究によると、タバコを吸っているグループは狭心症や心筋梗塞といった虚血性心疾患のリスクが高まることがわかっています。できるだけ禁煙をめざしましょう。

1日30分のウォーキングなど軽い有酸素運動を習慣づける

軽めの有酸素運動を習慣づけることで、肥満や高血圧、脂質異常症などを改善することができます。有酸素運動が動脈硬化によい理由はもうひとつあり、それは運動によって体内のHDL(善玉)コレステロールが増えること。HDLコレステロールは体内のLDLコレステロールを回収して肝臓に送り、体から除去する働きがあるのです。日本動脈硬化学会「動脈硬化の病気を防ぐガイドブック」によると、初心者におすすめなのは1日30分程度のウォーキングとのこと。毎日でなくてもOKで、週3回以上、1週間の合計が3時間以上になれば十分に効果があるそうです。

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