食物繊維

このページでは、コレステロールにアプロ-チすると言われている成分・水溶性食物繊維について情報をまとめています。脂質異常や高血圧などの症状が気になっている方も、ぜひチェックしてください。

水溶性食物繊維がコレステロールに働きかける理由

食物繊維は便秘の解消効果が高いと言われます。この働きを詳しく知るために、2種類の食物繊維について理解を深めましょう。

  • 水溶性食物繊維…腸内の水分で溶けるが、その際にさまざまな物質を絡め取り、排出される。
  • 不溶性食物繊維…腸内で水分を含み膨張するため、腸の蠕動運動が促進される。

いずれの食物繊維の働きも有用ですが、本ページで注目したいのは、水溶性食物繊維。体内のコレステロール値を低下させる働きがあるからです。この働きの詳細を知るには「胆汁酸」について理解しなければなりません。

胆汁酸とは脂質の消化吸収に欠かせない、胆汁の成分です。胆汁酸の生成は肝臓で行われますが、その際にはコレステロールが必要。その後胆汁として胆のうに蓄えられ、胆管を通して十二指腸に分泌されます。

そこに水溶性食物繊維が現れると、胆汁酸は絡め取られ、便として体外に排出されてしまいます。肝臓は新たなコレステロールを利用して胆汁酸を作ろうとするので、体内のコレステロール量が減り、適量へと整えられていくのです

体内にコレステロールが溜まると血栓になったり、血管を傷つけたりと、良いことはありません。水溶性食物繊維の働きを十分に活用し、血液をサラサラにしていきましょう

水溶性食物繊維の種類と含まれる食品

水溶性食物繊維の特徴として挙げられるのは、ヌルヌルとした粘性と、保水性の高さです。しかし、ひと口に水溶性食物繊維といってもさまざまな種類があります。以下に紹介していきますので、ぜひご一読ください。

ペクチン

こちらの食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類が存在しています。りんごや柑橘類などの果物に多く含まれており、よく熟していない場合は不溶性、完熟に伴い水溶性へと変化する特徴があります。

水溶性のペクチン=水溶性食物繊維ですので、コレステロールを原料にして生成された胆汁酸を腸内で絡め取ったうえで、体外へ排出されます。また糖分吸収の抑制に働くという特徴もあるため、糖尿病予防にも効果的です

また不溶性ペクチンも整腸作用は高いため、上記の果物は未熟/完熟に関わらず積極的に摂取していきたいものです。

グルコマンナン

グルコマンナンはこんにゃくに含まれています。水分に触れると大きく膨張するため、満腹感を高めるのには持ってこい。ダイエット食品などがこぞって配合している成分です。

グルコマンナンは水溶性食物繊維ですので、コレステロールを原料にして生成された胆汁酸を腸内で絡め取ったうえで、体外へ排出されます。このため、体内のコレステロール値調整に貢献してくれます

またグルコマンナンには、血糖値の上昇を抑制する、という働きもあります。このため、糖尿病の気配に不安を感じている人には、ぜひ積極的に摂取していただきたいものです。

アルギン酸

アルギン酸はワカメやコンブ、ヒジキ、モズクなどの海藻に多く含まれています。海藻のぬめり成分のひとつであり、増粘剤やゲル化剤として幅広く利用されています。

アルギン酸は水溶性食物繊維ですので、コレステロールを原料にして生成された胆汁酸を腸内で絡め取ったうえで、体外へ排出されます。このため、体内のコレステロール値調整に貢献してくれます

またアルギン酸には、体内でナトリウムと結合したうえで、体外に排出されるという特徴もあります。塩分の多い食事は高血圧を招きますので、自覚のある方はアルギン酸を含む海藻を積極的に摂取し、生活習慣病を予防してください。

フコイダン

フコイダンも海藻のぬめり成分のひとつであり、ワカメやコンブ、モズクなどの海藻に多く含まれています。

フコイダンは水溶性食物繊維ですので、コレステロールを原料にして生成された胆汁酸を腸内で絡め取ったうえで、体外へ排出されます。このため、体内のコレステロール値調整に貢献してくれます

またフコイダンには、注目すべき独自の働きがあります。まず免疫力を高める効果。体内に侵入したウィルスと戦うナチュラルキラー細胞を活性化させ、インフルエンザやがんの予防に役立つと言われています。

また抗アレルギー効果や高血圧を抑制する効果なども研究されているので、ぜひ積極的に摂取したいもの。熱に強いため、海藻のお味噌汁などを飲むことで、効率よく体内へ摂り込んでいくことができそうです。

食物繊維の1日の摂取量

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によれば、1日当たりの食物繊維の摂取量の目安は18歳〜69歳の男性で1日当たり20g以上、女性は18g以上、70歳以上では、男性が19g以上、女性が17g以上とされています[1]。

その一方で、実際に私たちが普段の食事で摂取できている食物繊維はどのくらいかというと、「平成28年 国民健康・栄養調査結果」では平均して20〜29歳で12.2g。30〜39歳では12.8g、40〜49歳では12.7g。50〜59歳でも14.3gしか摂取できていなかったことがわかっています[2]。

こうした統計結果だけ見ても、私たちの普段の食生活では、目標とされる食物繊維の摂取量よりも8〜6gほど足りていないことがわかります。食物繊維は意識しないと、なかなか推奨される量を摂取することが難しい栄養素なのです。

ちなみに、食物繊維には「水溶性」と「不溶性」という2つのタイプがあります。水溶性食物繊維は、胃の中で水分を含みゲル化して、胃腸の中をゆっくりと移動します。そのため、ご飯の食べすぎを防いでくれたり、糖質が体内に吸収されるのを防いでくれます。また、血糖値が食後に急激に上昇することを予防してくれることから、糖尿病予防にも嬉しい効果を発揮します。一方、不溶性食物繊維は、その名の通り水に溶けないタイプの食物繊維です。保水性が高いため、水分を吸収しいや腸の中で膨らみ、便通を促進してくれるなどの作用を持っています。

先程ご紹介した「平成28年 国民健康・栄養調査結果」では、1日の平均的な食物繊維の摂取量のうち圧倒的に多いのは不溶性食物繊維。20歳以上全体で見た食物繊維平均摂取量15gのうち、不溶性食物繊維は約11gとなっています[2]。

それではコレステロール値を下げるためには、どのタイプの食物繊維をどのくらい摂取したらいいのでしょうか?一説によれば、コレステロール値を下げるためには、水溶性食物繊維を1日だいたい9g程度摂取するのが望ましいとされています。

Ripsinらの結果と考え合わせると,水溶性食物繊維約9g/日(8.5~9.5g/日)が,高脂血症者で有意に総コレステロールレベル及びLDL-コレステロー ルレベルの改善効果が得られる摂取量と考えられる。水溶性の食物繊維は多種類あり,検討対象とした論文の中でも種々のものが用いられていて,それらの低下効果は一様ではない。しかし,この9gの値 を,スクリーニングで選択した多数の論文の結果と比較してみても,低粘性,低分子量のアカシアガムのような低下効果のない種類を除いては,妥当な量と考えられた。

出典:(PDF)「食物繊維の摂取レベルとヒト高コレステロール血症の改善効果」栄養学雑誌,57(5),1999 [PDF]

[1]

出典: (PDF) 厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要[PDF] [2]

出典: (PDF) 厚生労働省「平成28年 国民健康・栄養調査結果の概要」 [PDF]

食物繊維の吸収と働き

食物繊維は、タンパク質や炭水化物などの栄養素と異なり、小腸で消化液によって分解・吸収されることなく、大腸まで届く栄養素です。食物繊維にはいろいろな種類がありますが、不溶性食物繊維であるリグニンやセルロースなどはもちろんの事、水溶性食物繊維であるアルギン酸やペクチンでも小腸で消化されない点は同様です。

食物繊維は体内に吸収されないものの、整腸作用や便通の改善、コレステロールの排泄、血糖値の急激な上昇を妨げるなど、身体に大切な働きをしています。食物繊維の持つ働きを見てみましょう[3]。

食事中の噛む回数を増やす

食物繊維を多く含む食べ物を食べることで、食事中の噛む回数が増加します。噛む回数が増えると、口中の唾液分泌量が増加します。また、満腹中枢を刺激できるため、「お腹いっぱい」と脳が感じるタイミングが早くなり、食べ過ぎを予防できます。

食後の血糖値上昇をゆるやかにする

水溶性食物繊維は、水分を含み胃から小腸に食べ物が移動するスピードを緩やかにしてくれます。その結果、食後の血糖値が急激に上昇するのを抑制してくれます。加えて、胃の中に食べ物がより長くとどまることで、pH値が低く抑えられ、食物中の鉄やカルシウムの小腸吸収率が高まります。

胆汁の分泌を促進する

グアガムやペクチン、コンニャクマンナンなどの食物繊維は、胆汁酸の便への排泄量を増加させます。その結果、新たに胆汁酸が分泌されるのを促進する作用があると言われています。胆汁酸は、コレステロールから作られる成分で、食物繊維とともに体外に排出されれば、コレステロール値を下げる効果も期待できます。

整腸作用

食物繊維の働きでよく知られているのが整腸作用でしょう。食物繊維は便の量を増やしてくれるだけでなく、腸内の乳酸菌やビフィズス菌が増えやすい環境を作ってくれます。

血中ビタミンBレベルの減少を防ぐ

ビタミンBが不足した方の場合、セルロースを摂取すると血中ビタミンBレベルの低下が抑えられることがわかっています。これは、町内にある微生物が食物繊維によりビタミンを生成。体内に吸収できていることが理由とされています。すべての食物繊維に当てはまるわけではありませんが、注目したい作用です。

[3]

出典: (PDF) 「食物繊維とその機能」食生活総合研究会誌,3(1),1992 [PDF]